: El libro de un científico-somnólogo revela los secretos del sueño: cómo surgió un sueño y por qué es necesario, cuánto se debe dormir, si existen sueños proféticos, cómo superar el insomnio, los ronquidos y la somnolencia. Dormir bien es muy importante.
Cuanto dormir ¿Tenía razón Leonardo?
La mayoría de las personas duerme de 7 a 8 horas: aparentemente, es precisamente esta cantidad de sueño que la naturaleza ha establecido en los genes humanos. Según las recomendaciones médicas oficiales, un adulto sano que no tiene necesidades especiales (como los atletas) necesita al menos siete horas de sueño. Pero con la restricción del sueño en condiciones extremas (para los navegantes, por ejemplo), no pasa nada malo si se reduce ligeramente, por ejemplo, no de ocho horas a cinco, sino de seis a cinco. Cinco horas es el mínimo necesario para restaurar las funciones vitales, "sueño nuclear".
Los niños duermen mucho más que los adultos. Si el sueño realiza una determinada función de restauración, entonces, durante el período de máximo crecimiento del cuerpo, esta necesidad es la más solicitada. La afirmación común de que "los niños crecen en un sueño" es un hecho científico comprobado.
En adultos, el sueño promueve una mejor recuperación muscular. "Adultos" 8 horas de sueño que una persona comienza a recibir a partir de los 18 años, cuando termina la pubertad. Un análisis de los datos de los últimos 103 años mostró que los niños ahora duermen una hora menos que a principios del siglo pasado, pero en general la duración del sueño se ha mantenido igual. No ha cambiado la genética (en tan poco tiempo, esto es imposible), pero el estilo de criar hijos asociado con el papel cada vez mayor de la mujer en la vida pública, así como con el "efecto Edison" (especialmente a la luz de las velas por la noche, no mantendrá el ritmo).
Osos y elefantes dormidos. ¿De dónde viene el sueño?
Las condiciones parecidas al sueño aparecieron en los seres vivos hace millones de años. Aparentemente, eran necesarios para la recuperación física y el crecimiento. Con el desarrollo del cerebro, el sueño comenzó a desempeñar un papel en el aprendizaje, adaptándose a las condiciones ambientales que no correspondían a las formas innatas de comportamiento. Esto condujo a la separación del sueño en dos partes: la principal, la antigua, la de onda lenta y la más nueva, que es un "fragmento" de vigilia, paradójico.
La duración del sueño está determinada por el mecanismo genético que aún no se ha determinado y depende del tipo de animal, su tasa metabólica y la forma de alimentación. Entre los mamíferos, el campeón en la duración del sueño es la zarigüeya marsupial de la rata (19.4 horas por día). Los caballos duermen menos (aproximadamente 3 horas). Los ratones duermen tanto como los gatos, un promedio de 13.2 horas.
Las especies más antiguas (cocodrilos y lagartos) tienen, además del sueño, varios estados adicionales de descanso, como si la evolución aún no hubiera elegido qué estado preferir para la mejor recuperación del cuerpo. Los científicos consideran el comportamiento de los pacientes con ciertas enfermedades como una manifestación de patrones de respuesta más antiguos en una persona (por ejemplo, el fenómeno de catatonia característico de los reptiles en pacientes con esquizofrenia).
Teorías del sueño. ¿Por qué perder el tiempo durmiendo?
Algunas formas de actividad cerebral solo son posibles durante el sueño. En primer lugar, es trabajar con la información recibida durante el día. En segundo lugar, el cerebro en este momento puede ocuparse de los asuntos de los órganos internos (por ejemplo, se ha demostrado el uso del sueño para los intestinos).
La función de ahorro de energía del sueño, aparentemente, es adicional, porque el estado del sueño en sí es menos costoso en términos de proporcionar energía. Lo mismo se aplica a la función de limpieza: en un sueño, la actividad de las células nerviosas disminuye y se mejora su purificación de las sustancias de lastre. El misterio sigue siendo el efecto positivo del sueño sobre la inmunidad.Quizás el estado del sueño sea más beneficioso para los procesos de crecimiento y división celular, incluidos los inmunocompetentes.
Mecanismos de sueño. ¿Puedo dormir para el futuro?
Aquí son importantes dos conceptos: "presión del sueño" y "proceso C". La acumulación de adenosina a lo largo del día aumenta la somnolencia. Por la noche, cuando la mayoría de las personas se van a la cama, ya tienen una alta presión de sueño como resultado de la vigilia prolongada. Al mismo tiempo, la intensidad del proceso C (el cambio diario en la actividad cerebral, del inglés circadiano - "circadiano") está disminuyendo.
Surge una discrepancia entre estos procesos multidireccionales, los llamados "Puertas del sueño". Cuanto más "anchos" estén "abiertos", más rápido te quedarás dormido. Y esto explica por qué no puede recuperar el tiempo de sueño perdido por la noche. Durante las noches de insomnio, aumenta la presión del sueño. Al mismo tiempo, el proceso C pasa su mínimo por la noche y por la mañana aumenta.
Después de haber trabajado el turno de noche, la persona regresa a su casa, se acuesta e incluso se queda dormida ("presión de sueño"), pero no puede dormir durante mucho tiempo (hola al "Proceso C"). El mismo modelo explica por qué las personas con trastornos del sueño nocturno no deberían dormir durante el día: al anochecer, la presión del sueño disminuye y se vuelve más difícil dormir.
Sueño y biorritmos. ¿Es el "búho" camarada "alondra"?
Las diferencias cronotípicas están codificadas en el aparato genético de la célula, sin embargo, solo el 20% de las personas son "búhos" o "alondras" obvias, mientras que el resto pertenece a "palomas" que cambian fácilmente sus hábitos cronológicos.
A pesar de la simplicidad de determinar el cronotipo, los mecanismos de su formación (el nivel de iluminación, la fuerza de la presión del sueño, la capacidad individual de resistir el sueño) no se han determinado finalmente, y los científicos consideran que la división en "alondras" y "búhos" es demasiado primitiva. Aunque los cronotipos se detallan a nivel genético, la genética determina solo el 54% de la elección entre un búho o una alondra, el 3% determina el factor de edad y el 43% es responsable del entorno externo (por ejemplo, el horario de trabajo) y factores desconocidos hasta ahora.
Sueños ¿Existen los sueños proféticos?
La existencia de sueños proféticos puede explicarse por inferencia intuitiva. Esto es una consecuencia del análisis no solo de información consciente sino también inconsciente. La clasificación más detallada de los sueños proféticos fue propuesta por los psicólogos estadounidenses Kripner y Dillard en 2001 en el libro "Sueños y un enfoque creativo para resolver problemas".
Las imágenes y eventos inusuales que ocurren en un sueño se explican por el hecho de que en un sueño algunas áreas del cerebro funcionan demasiado activamente (cerebro emocional), mientras que otras que son responsables de una evaluación crítica de la realidad no funcionan. Los sueños se pueden controlar e interpretar, pero en la mayoría de los casos carecen de contenido valioso.
Insomnio. ¿Cómo superar el insomnio?
Los médicos consideran que la palabra "insomnio" es incorrecta: para las personas que se quejan de ello, su sueño no está completamente ausente, el paciente simplemente no recuerda esos períodos de la noche en que "se quedó dormido". Una persona puede soportar sin dormir durante mucho tiempo (registro Guinness - 11 días), pero lo pagará con una disminución de la atención, la memoria y una violación de la interacción social.
El insomnio es una consecuencia del estrés, por lo que en la vida normal nadie está a salvo de los trastornos del sueño. El límite entre el sueño saludable y el insalubre es condicional: el diagnóstico de insomnio se realiza cuando se producen trastornos del sueño más de tres veces por semana. El insomnio ocurre en personas caracterizadas por una alta actividad cerebral congénita. Incluso después de eliminar la verdadera razón, el insomnio puede establecerse debido al hecho de que el paciente mismo inspiró la instalación de un "mal sueño". Por lo tanto, la terapia cognitivo-conductual aquí a menudo ayuda mejor que las pastillas para dormir.
Farmacología del sueño. Píldora roja o azul?
La sustancia principal que estimula el sueño es el ácido gamma-aminobutírico, y la mayoría de las veces intentan influir en los receptores GABA para mejorar el sueño. Este, sin embargo, es el enfoque más general; Diversos efectos de las drogas.
Entonces, el efecto de la famosa "valeriana" en relación con el momento de quedarse dormido no excede el efecto placebo. Pero los efectos de los barbitúricos descubiertos en el siglo XIX, de los cuales el fenobarbital es más conocido, por el contrario, resultó ser excesivo. Las últimas pastillas para dormir benzodiacepinas (phenazepam) eran más seguras. Los barbitúricos y las benzodiacepinas se hicieron rápidamente disponibles y relativamente baratos, lo que aumentó el número de suicidios con su uso.
Solo se pueden tomar unas pocas pastillas para dormir con el tiempo. La búsqueda de una "pastilla para dormir ideal" ahora es relevante, que podría tomarse continuamente, todas las noches, sin el riesgo de adicción y funciones cognitivas disminuidas.
Ronquidos y apnea del sueño. ¿Roncar no es dañino?
Los ronquidos son dañinos, y las consecuencias de los ronquidos pueden ser no solo fisiológicos, sino también sociales: el 35% de las parejas en las que uno de los socios ronca tiene problemas en las relaciones familiares. Sin embargo, se trata bien, principalmente mediante cirugía, y los ronquidos deben ser conscientes de esta posibilidad: de lo contrario, los ronquidos pueden convertirse en un problema más grave: el síndrome de apnea obstructiva del sueño.
Las peculiaridades del sueño. Cuando la mente con el corazón está en desacuerdo?
Los fenómenos que ocurren durante el sueño son intrigantes por su "falta de competencia" desde el punto de vista de quienes están despiertos. Actualmente, muchos misterios de tales estados han sido descubiertos. Entonces, el síndrome de piernas inquietas se asocia con una deficiencia genética de hierro en el cerebro. La mayoría de los casos de parasomnia (por ejemplo, sonambulismo) se explican por el fenómeno del "sueño local", cuando ciertas áreas del cerebro "se despiertan" y organizan un comportamiento inusual, mientras que la mayor parte continúa durmiendo.
Entre otras parasomnias asociadas con la "fijación" en cualquier forma de comportamiento, es interesante una forma interesante de intercambio inconsciente de sms durante el sueño (mensajes de texto del sueño). Según algunos informes, hasta el 20% de los jóvenes se despiertan por la noche debido a los mensajes entrantes. El despertar puede ser incompleto, pero suficiente para un conjunto de respuestas. Cuán correcta será esta respuesta en las condiciones de sueño de las zonas del cerebro responsables de los "frenos sociales" se revelará solo en la mañana. Aparentemente, esta perspectiva no asusta a los jóvenes.
En los últimos 15 años, la actitud de los científicos hacia el sueño se ha vuelto más respetuosa. Ya no se lo considera un apéndice de la vigilia. El efecto de un sueño reparador ya se está utilizando como un método sin dopaje para aumentar el rendimiento deportivo o personal. Existen dispositivos que le permiten controlar su sueño en casa e incluso mejorar su calidad.
Los investigadores están cada vez más cerca de resolver la pregunta principal: dónde está la conciencia de la persona durante el sueño y si se puede detectar en este momento. Como dijo el somnólogo
Antes de pensar si estamos durmiendo adecuadamente, vale la pena considerar si estamos despiertos correctamente. Eche un vistazo a su estado de vigilia: ¿está todo seguro?
